Как правильно бегать: правильная позиция с головы до пят
Опубликованно 21.04.2019 05:54
Кто-то может сказать, что бегать — легко! Просто зашнуруйте кроссовки и начните двигаться быстрее, чем во время прогулки. Но достаточно ли этого? На самом деле, важно обращать внимание на механику бега, даже если вы не являетесь элитным или профессиональным бегуном.
Во время бега сделайте акцент на две вещи: во-первых, постарайтесь не получить травму, чтобы вы могли продолжать делать то, что вам нравится, во-вторых, старайтесь увеличьте эффективность, уменьшая при этом усилия. Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать — особенно когда вы начинаете чувствовать усталость. Ниже мы расскажем, как правильно выстроить тело, чтобы бег был не только безопасным, но и эффективным.Голова
Вы можете думать, что бег касается только нижней части тела, но он задействует и верхнюю. Первое правило: никогда не смотрите под ноги!Обязательно устремляйте взгляд прямо перед собой, и не задирайте подбородок вверх или вниз, что случается, когда силы на исходе.
Глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая, в свою очередь, держит шею и позвоночник в здоровом положении. Проследите, чтобы ваши уши были параллельны плечам.Плечи
Мы проводим так много времени за гаджетами и компьютерами, что плечи округляются даже во время бега. Верните их на место, представляя, как сжимаете карандаш между лопатками. Правильное положение тела влияет на скорость и выносливость.
В идеале, ваши плечи движутся независимо от вашего туловища и противоположны друг другу. Поэтому, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, ваше левое плечо также движется вперед, а правое — назад, а затем наоборот. Они должны всегда двигаться X-образно. Во время бега часто появляется напряжение в области плеч, но за этим надо следить, иначе это будет стоить вашему телу драгоценной энергии. Вытяните руки, пожав плечами, и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.Руки
То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или, наоборот, замедлить движение. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, а ладони или кулаки перемещаться от подбородка к бедру. Это поможет вам ускорить движение. И не забывайте держать локти близко к бокам. Если локти будут направлены наружу, это не даст вам необходимый импульс, и движение замедлится.
Попробуйте также направить большие пальцы к потолку, чтобы держать руки на одной линии, или представьте себе невидимую линию, которая проходит по центру вашего тела — не позволяйте вашим рукам пересекать ее.Торс
В большинстве физических нагрузок торс, включая спину, является основным источником силы, а также центром тяжести во время бега. Очень важно вытягиваться вверх, чтобы позвоночник не сжимался. Но это не значит, что торс ??вообще не должен двигаться. Когда вы делаете левой ногой шаг вперед, тело должно скручиваться в левую сторону таким образом, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу. Если торс всегда будет строго посередине — вы не сможете использовать свою энергию на полную.Бедра
Когда вы бежите, тело должно наклоняться немного вперед. Этот наклон исходит от бедер, а вовсе не от плеч. Кроме того, именно большие ягодичные мышцы должны помогать вам делать шаг с максимальной силой.Колени
Колени должны находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы во время удара вашей стопы о землю, она находилась прямо под коленом. Не стоит поднимать колени под углом 90 градусов, если находитесь на ровной дороге.
Читать также Дышать носом или ртом: правильная техника бега от певицы Насти Каменских (ВИДЕО)
Многие бегуны, особенно когда устали, едва поднимают ноги над землей. Если замечаете такое за собой — попробуйте поднимать колени немного выше, чтобы у вас было больше времени в воздухе, чтобы нога заняла правильное положение. Так вы снизите вероятность травм.Ноги
Походка и шаг у всех разные, и это нормально. Но если человек сильно ударяет по пятке во время бега, значит угол в колене слишком велик. Если же удар приходится на переднюю часть стопы, угол слишком мал. В любом случае, обе позиции неправильные, потому что вы рискуете заработать травму ступни или колена.Стопы
Старайтесь отталкиваться от земли всей стопой. Бег на пальцах ног или толчки пяткой с большей вероятностью приведут вас к травме. Однако, если вы привыкли бегать именно так, вместо того, чтобы сосредоточиться на смене шага, поговорите с экспертом о том, как правильно выбрать обувь (возможно, с большей амортизацией), это поможет вам избежать травм. У каждого человека естественные движения и походка — разные, поэтому вы должны убедиться, что оптимизируете работу своего тела.Бегайте утром и минимум 30 минут в день
Начните бегать с 30 минут в день. Лучше всего комбинировать бег с ходьбой, а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12, существует еще один пик активности и третий пик приходится на 16-18 часов. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно "разогреты" к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет максимальное снижение мышечной массы, так как организм уже сжег часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани.Бегу необходимо уделять минимум два дня в неделю
Часы занятий желательно выбирать одни и те же. Организм привыкает к нагрузке в определенные часы, и через некоторое время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса. Детям и пожилым людям стоит ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и подготовленности.Противопоказания
Поскольку при беге человек получает довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), пожалуй, стоит ограничиться ходьбой, а бег, причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое увеличение нагрузки.
Людям, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется заниматься такими пробежками. Противопоказанием являются большая потеря зрения, астма и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. При таких заболеваниях лучше заняться ходьбой.
При перенесенных травмах позвоночника занятия бегом противопоказаны.Противопоказанием является и плоскостопие, лучше всего при нем ограничиться ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.
Увеличат эффект от бега водные процедуры, они поднимут общий тонус и укрепят сердечно-сосудистую и нервную системы, взбодрят и улучшат настроение. Бегайте правильно и будьте здоровы!
Читайте также: Как правильно бегать для похуденияТвитнуть -->
Live Journal
Facebook
Twitter
Категория: Здоровье и Фитнес