Бодрое утро: эффективные упражнения для утреннего фитнеса

Опубликованно 05.12.2017 11:02

Каждое утро нужно начинать с зарядки. Эту прописную и не очень любимую истину мы слышали еще со школы, поэтому не удивительно, что у большинства из нас она вызывает легкое подрагивание правого глаза. Эдакий школьный рефлекс. Однако, полезность утренних физических нагрузок сложно ставить под сомнение — это не только хороший способ проснуться и получить заряд бодрости без тройного эспрессо, но и способ поддерживать себя в хорошей форме и без посещения спортзала. 

Однако, даже если мы загорелись идеей начинать свое утро с бодрящих физических упражнений, то сразу появляется новая преграда — а какие упражнения делать? Все мы знаем пресловутые наклоны в стороны, повороты шеей и приседания, но даже их нужно делать правильно и с умом. А заниматься чем-то более сбалансированным и серьезным — тут точно нужны специализированные знания и огромная мотивация. 

Сколько раз, собираясь делать зарядку ты сталкивалась, если не с ленью, то с незнанием с чего же начать? Думаю, что несколько раз было точно. Но эти темные времена закончились, так как мы подготовили для тебя основательный ликбез относительно утренней зарядки. Lets go!Разминка

Не секрет, что, прежде чем начать заниматься, стоит размять мышцы и спину. Это освободит тело от болевых ощущений и значительно облегчит сам процесс тренировки. Особенно важным в разминке является разминка спины, так как утром она наиболее скована и зажата после нашего приятного сна на мягкой неортопедической кроватке. 

Чтобы правильно размять спину, нужно лечь на твердую поверхность и вытянуть над головой ровную руку и противоположную ей ногу (вытягиваем правую руку и левую ногу). Не отрываем от пола и тянемся, после меняем руки-ноги. Если ты все делаешь правильно, то почувствуешь приятное растяжение в мышцах.  Также, можно провести более "консервативную" разминку спины, как показано на иллюстрации.

Растяжка

Конечно, можно сказать, что предыдущее упражнение было своеобразной растяжкой, однако, оно касалось исключительно спины. Чтобы проснуться, стоит размять-растянуть остальные мышцы своего тела. Особенно это касается мышц бедер так как во время сна они находятся в максимально "собранном" и расслабленном состоянии. 

Для этого, скрести ноги в положение "бабочка" и тянись сначала к правой, а после левой ноге, стараясь максимально прикоснуться к полу. 

Упражнения для бедер

Бедра — самая заметная и трудная часть женского тела. Практически вся вредная пища "поселяется" целлюлитом на наших бедрах и ее очень сложно оттуда изгнать. Поэтому, упражнения для бедер станут отличной разминкой для всех наших будущей тортиков и бургеров. Как раз после растяжки, стоит выполнить несколько упражнений на бедра. По 10-20 подходов. 

Лежа на спине, согни ноги под прямым углом и сделай упор на руки. Ровно, не сгибая спины поднимай бедра, стараясь напрягать мышцы, как можно сильнее. Дополнительный вес, как на картинке, конечно, усилит эффект, но первое время можно обойтись без него (нужно обойтись без него).

Медленно перевернись на живот и стань на колени, твердо опираясь на руки. Согни одну ногу в колене и медленно поднимай ее под прямым углом. После поменяй ногу. 

Также, такие упражнения можно продолжать, поднимая ногу в вверх, а после в сторону. Это усилит эффект, но ты и быстро устанешь. 

Упражнения для пресса

Без пресса мы никуда. К тому же, утренние упражнения на прокачивание мышц живота могут значительно и положительно повлиять на твое самочувствие и ускорить работу внутренних органов. Упражнений для пресса, которые можно и нужно делать, на самом деле, большое множество. Однако, не все из них сможет выполнить неподготовленный человек. 

По утрам можно ограничиться несколькими стандартными упражнениями, чтобы разогреться и не устать (а потом и снова лечь спать). Начать с поднятий туловища в положении лежа на спине. Также, можно сгибать ногу и одновременно поднимать туловище. 

Все эти упражнения стоит выполнять максимум 20-30 раз за один подход, чередуя со следующим. Отжимания 

Красивые и стройные руки — спонсор наших элегантных платьев и стройного внешнего вида. Например, ты знала, что большинство людей (не только циничных мужчин), смотря наши фотографии в соц сетях сначала смотрят на руки, а потом оценивают весь внешний вид. Это связано с тем, что живот и другие недостатки можно спрятать правильными ракурсом и одеждой, а руки ты никак в себя не втянешь. 

Поэтому, несколько упражнений для стройности рук просто обязательны. К тому же, никто не заставляет тебя отжиматься на кулаках по 150 раз в несколько подходов. 

Так, если для начала тебе будет сложно, то можешь начать с отжиманий с колен, постепенно переходя на "полноценные" отжимания. Планка

Куда без старой доброй планки о которой мы все знаем, но не все любим. Продержаться минуту в планке не так легко, как кажется в первый раз. Но очень эффективно. Она позволяет держать в тонусе все мышцы и действительно позволяет строить наше тело.

Какие еще упражнения подойдут для утренней зарядки

Так, это не весь перечень упражнений, которые ты можешь практиковать утром, перед работой. Если в твоем запасе есть достаточно времени и энергии, то разнообразить свой утренний фитнес можно такими упражнениями, как: Быстрая ходьба или бег на месте (1-3 минуты);Наклоны вперед;Махи прямой ногой;Приседания; Наклоны вперед;Мостик.

Кстати, смотри наглядные обучающие виде о том, как правильно стать на мостик и делать упражнения на внутреннюю сторону бедра. Давай будем стройными вместе. 

Категория: Здоровье и Фитнес